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मसल्स Building वर्कआउट प्लान Muscle Building workout plans

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Full week size gain and muscle size gain workout plans in Hindi 

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फुल विक साइज गैन एंड मसल्स गैन workout plans

         दोस्तों बनाना हर की चाहत होती है लेकिन उसे सही टेक्निक से किया जाये तो आप बस कुछ ही दिनों में अपनी बॉडी को एक अच्छा शेप दे सकते हो और है बॉडी बनाने के लिए कोई सप्लीमेंट कमाल नहीं दीखता ये तो सिर्फ एक सपोर्ट होता है | तो इस आर्टिकल में आपको पुरे हफ्ते का workout plans दिया गया है आप इसे ३ महीने तक अच्छे से फॉलो करे | और इसमें कोई भी दूसरा वर्कआउट ऐड ना करे,क्युकी यह वर्कआउट प्लान आपका साइज और मसल साइज गेन करने में मदत करेगा | तो इस आर्टिकल को आखिर तक पढ़े –
        इस टॉपिक में हम आपको वह वर्कआउट बताएंगे जो आपकी बॉडी के साइज को और आपकी बॉडी के हर एक मसल्स को बहुत तेजी से बढाएगा । दोस्तों यह workout plans बिगिनर या एडवांस लड़का भी फॉलो कर सकता है, पर ध्यान रहे इस वर्कआउट प्लान को सिर्फ वही लड़का फॉलो करें जिसे अपनी बॉडी में कटिंग बनाने से ज्यादा अपनी बॉडी का साइज तेजी से गेन करना हो तो चलिए बिना देरी करीब बात करते हैं इस वर्कआउट प्लान की


फ्रेंडस इस workout plans में आपको ६ दिन एक्सरसाइज करनी है और सात वे दिन रेस्ट लेना है, जिसमें आपको पहले दिन चेस्ट दूसरे दिन बैक तीसरे दिन लेग चौथे दिन आर्म्स पाच वे दिन शोल्डर और अब्स ऐसा आपको शेड्युल रखना है इस वर्कआउट प्लान में सभी एक्सरसाइज हम आपको बताएंगे उन सभी एक्सरसाइज के आपको 3 सेट लगाने है ।



 इसके पहले सेट में 10 रेप आपको दूसरे सेट में 8 रेप और तीसरे सेट में आपको 6 रेप निकालने हैं ।

         आपको इस workout plans की हर एक्सरसाइ के 3 नो सेट में वेट पढ़ाते जाना है । और रेप घटाते जाने हैं ।  और हर सेट के बीच में आपको 1 मिनट का रेस्ट भी जरूर लेना है और हा वर्कआउट स्टार्ट करने से पहले कम से कम 7 से 10 मिनट आप अपनी बॉडी को वार्म अप भी जरूर करें उसके बाद ही आउट स्टार्ट करें ।

तो चलिए अब बात करते हैं पहले दिन यानी चेस्ट एक्सरसाइज की- 
1)chest exercises :

Exercise 1 फ्लॅट बेंच प्रेस 
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यह एक्सरसाइज आपकी चेस्ट का मिडल पार्ट बढ़ाएगी

Exercise 2 इंक्लाइंड बेंच प्रेस
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यह एक्सरसाइज आपके अप्पर चेस्ट का पार्ट बढ़ाएगी

Exercise 3 : डिक्लाइन डंबल् प्रेस 
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यह एक्सरसाइज आपके चेस्ट का लोअर पार्ट बढ़ाएगी

Exercise 4 : फ्लैट बेंच फ्लाई
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यह एक्सरसाइज आपके चेस्ट का आउटर पार्ट बढ़ाएगी

Exercise 5 : बटरफ्लाई
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यह एक्सरसाइज आपकी चेस्ट का इनर पार्ट बढ़ाएगी

Exercise 6 डंबल पुल ओवर
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यह एक्सरसाइज आपकी चेस्ट का मांस ऊपर चढायेगी ।

और यहां पर आप के पहले दिन यानी चेस्ट का workout plans पूरा हुआ अब बात करते हैं दूसरे दिन वर्कआउट यानी के बैक वर्कआउट की ।

2) Back exercises :

Exercise 1 पुल अप्स
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यह एक्सरसाइज आपकी बैक का lats शौल्डर और लोअर ब्लेड फबरस पार्ट बनाती है | 

Exercise 2 वाइड ग्रीप lat पुल डाउन

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यह एक्सरसाइज भी आप की बैक का लाइट्स शोल्डर ब्लेड और लो व फाइबर पार्ट्स बनाती है | 


Exercise 3 
: सिटेड केबल रोवस

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यह एक्सारसाईज आपकी बैक का लोवर फाइबर और lats पार्ट बनाती है ।


Exercise 4 पूल डाऊन बेन्डिंग नेक

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यह एक्सरसाइज आपकी बैक का लवर फाइबर और शोल्डर ब्लेड पार्ट बनाती है ।


Exercise 5 : वन आर्म डंबल रोवस

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यह एक्सरसाइज आपके बैक का lats पार्ट बनाती है ।


Exercise 6 बारबल रोवस/ टी बार रोवस 

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यह एक्सरसाइज
 आपके बैक का लाइट्स, शोल्डर ब्लेड और लोबर फाइबर पार्ट्स बनाती है और यहीं पर आप के दूसरे दिन यानी के आपके बैक का workout plans पूरा हुई ।


अब बात करते हैं तीसरे दिन यानी के लेग वर्कआऊट की

3) leg exercises :

Exercise 1 : बारबल squats

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यह एक्सरसाइज आपके थाई का क्वाड्राइसेप्स ट्रेन करती है ।


Exercise 2 :  लेग प्रेसेस

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यह एक्सरसाइज भी आपके थाई का क्वाड्राइसेप्स (quadriceps)पार्ट गेन करती है ।


Exercise 3 : डंबल लंगेज

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यह एक्सरसाइज आपके थाई का क्वाड्राइसेप्स (quadriceps) और ग्लूटस (Glutes)पार्ट बनाती है ।


Exercise 4 : लेइंग लेग कर्ल

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यह एक्सरसाइज आपके थाई का पिछला पार्ट यानी के हैमस्ट्रिंग (hamstring) पार्ट को बढ़ाती है।


Exercise 5 : लेग एक्सटेंशंस

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यह एक्सरसाईज आपके थाई के फ्रंट पार्ट पर कटिंग बनाती है ।


Exercise 6 : बारबल काफ ट्रेन

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यह एक्सरसाइज आपके काफ (Calf)का साईज गेन करती है ।

और यहां पर आप के तीसरे दिन यानी के लेग वर्कआउट workout plans भी खत्म हुआ ।अब बात करते है चौथे दिन यांनी आर्म्स वर्कआऊट की

4) Arms exercises :

Exercise 1 : बारबल कर्ल्स

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यह एक्सरसाइज आपके बायसेप्स (Biceps)के पूरे मसल्स का साइज बढ़ाते हैं ।


Exercise 2 : ट्रायसेप्स एक्स्टेंशन

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यह एक्सरसाइज आपके ट्रायसेप्स (Triceps)का लॉंग हेड  पार्ट बढाती है ।


Exercise 3 : इन्कलाईन डंबल कर्ल

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यह एक्सरसाइज आपके बायसेप्स और ट्राइसेप्स दोनों मसल्स का पार्ट बढ़ाती है ।


Exercise 4 : क्लोज ग्रीप बेंच प्रेस

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यह एक्सरसाइज भी आपके ट्रायसेप्स का लॉंग हेड पार्ट बाढा ती है । 


Exercise 5 : केबल कर्ल्स 

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यह एक्सरसाइज आपके बायसेप्स पर मास बढाती है । 


Exercise 6 : ट्रायसेप्स पुश डाऊन

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यह एक्सरसाइज आपके ट्रायसेप्स का लॅटरल हेड पार्ट मोटा करती है । 


Exercise 7 : प्रिचर कर्ल 

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यह एक्सरसाइज आपके बायसेप्स का गोलाई बढ़ाती हैं


Exercise 8 : बेंच डिप्स

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यह एक्सरसाइज आपके पूरे ट्राइसेप्स को बढ़ाकर एक सही शेप में लाती है ।


Exercise 9 : बारबल wrist कर्ल

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यह एक्सरसाइज आपका फोर आर्म्स (Fore arms)बढ़ा ती है । 


और यहां पर आप के चौथे दिन यानी के आर्म्स वर्कआउट 
workout plans पूरा हुआ । अब बात करते हैं पांचवें दिन यानी के शोल्डर की एक्सरसाइज की

5) Shoulder exercises :

Exercise 1 : मिलट्री प्रेस

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यह एक्सरसाइज आपके शोल्डर का एंटीरियर डेल्टॉयड (Anterior Deltoid) पार्ट गेन करती है ।


Exercise 2 : डंबल् प्रेस

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यह एक्सरसाइज भी आपके शोल्डर का एंटीरियर डेल्टॉयड (Anterior Deltoid) पार्ट बढाती है ।


Exercise 3 : लैटरल रिसेस

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यह एक्सरसाइज आपके शोल्डर का मिडल डेल्टॉयड (middle deltoid) पार्ट बनाती है । 



Exercise 4 : डंबल् रिवर्स फ्लाई

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यह एक्सरसाइज आपके शोल्डर का पोस्टीरियर डेल्टॉयड (posterior deltoid) पार्ट गेन करती है। 


Exercise 5 : अप राईट रोव

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यह एक्सरसाइज आपके ट्रैप्स को बढ़ाकर आगे लाती है ।


Exercise 6 : बारबल श्रग

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यह एक्सरसाइज आपके शोल्डर का अप्पर फाइबर और मिडल फाइबर पार्ट्स बढ़ाती है और साथ ही आपके ट्रैप्स की मोटाई को बढ़ाती है ।


और यहीं पर आप के पांचवें दिन यानी के शोल्डर का वर्कआउट workout plans पूरा हुआ । अब बात करते हैं छटे दिन के एक्सरसाइज यानी के अब्स की

6) Abs exercises :

Exercise 1 : डिकलाईन crunch

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यह एक्सरसाइज आपके अप्पर एब्स यानी के सिक्स पैक एप्स निकालती है ।


Exercise 2 : इन्कलाईन लेग रेसेस

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यह एक्सरसाइज आप के लोवर एब्स यानी के नीचे के 8 पॅक निकालती है ।


Exercise 3 : हँगिंग लेग रेसेस 

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यह एक्सरसाइज भी आपका लोअर एब्स का फैट घटाती है ।


Exercise 4 : हँगिंग crunches

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यह एक्सरसाइज आपके पेट का साइड फैट खत्म करके इंटरनल ऑब्लिक्स पार्ट को बनाती है ।


Exercise 5 : बारबल साईड बेंड्स

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यह एक्सरसाइज आपके पेट का साइड फैट खत्म करके एक्सटरनल ऑब्लिक्स पार्ट को बनाती है ।
और यहीं पर आप के छठे दिन यानी के एब्स वर्कआउट workout plans पूरा हुआ । अब बात करते हैं सातवें दिन की


दोस्तों आप को सात वे दिन रेस्ट रखना है और उसके बाद ऐसे ही 3 महीने तक शुरू रखना है । इसमें दूसरा वर्कआउट workout plans को शामिल करने की जरूरत नहीं है क्योंकि यह आपका शायद अच्छी तरीके से बढ़ाने में आपको मदद करेगा ।

तो दोस्तों आपको यह हमारा आर्टिकल कैसा लगा जरूर हमें कमेंट करके बताइए और यह भी आपका बॉडी बिल्डिंग से रिलेटेड कोई भी सवाल हो तो हमें कमेंट में जरूर बताएं हम आपको जरूर बताएंगे । 

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